風に逆らって

最近サボり気味な柔軟を

とりあえず手は床についたのでほっ。。

(写真はちょっと前だけど。。。)

今日はメニューなしでアクティブレスト

ローラー40分

脚が軽くなった

とっ！言いたいとこだけど！

全くそんな事はなかった。

…

ついでに筋トレも

○腕立て　(足はイスの上＋スロー)　その後チューブトレーニングで追い込む

○ワンハンド・ベント・オーバー・ローイング　(スロー)

一月は平日のローラー練メインで土日が回復日だったのが
膝の痛みが和らいで土日走れるようになってから
練習ー回復のリズムが合わなくなってきた。

明日からボチボチやりますかぁ

あされんどす。

風速9m/sだって

誰もいないんじゃないかなぁ…と
思ったけど意外にたくさんいる。皆さん好きですね〜

さて往路ですが向かい風。。。

全然進まないしちょっと横風はいっているし
脚が重いしすでにやばし。

復路は超追い風だから千切れることはないでしょう

って！

甘かったー！！

序盤はちょっと抑えての走りだったけど
野田橋超えてペースが上がる！

そしてアッキーさんも途中から合流

ちょっと付き切れしそうだけど危機感がないのかマイペースで
追いつく。

先頭に回ってきて無難にローテをこなせば問題なかったけど
このまま後方にも回復させないようなペースにしたほうが面白いかな〜って
ペース上げたら自分が自爆寸前(笑)このとき57km/h出てたし…

ちょっとさとさんと抜け出した形になったけど消耗し過ぎて一度プチ切れして
玉葉橋のトンネル手前でなんとか合流。

坂もなんとか遅れずにつけたものの次のポールで千切れてしまった。

それでもすぐに追走体勢に入り追う！

結局100mくらい離されたまま終了。

なんだか悔しいがこれをバネにローラー練頑張ろう！

今日はあされんどす。

しっかし寒いですね〜

あさ天気予報見てたら最高気温7℃で風速7m/sだって…

今日のあされんヤバそうだな…

で、あされんの方はある程度の負荷がかかればいいなぁ〜って
ことで、ひでたれさんと第3グループでスタート。

フィッシングセンターまでゆーっくりアップしてから
農道へ

人数は確認しなかったけど6〜7人くらいで
ローテしているのは5人くらいだったような。

布瀬の信号をスタートしてすぐに向かい風で
早くもローテが不安定…

続くカンナは淡々とこなし農道に出てじわ〜っと上げてみると
ちょっとバラけて3人で二回ほどローテして吸収。

本当はこういう状況で上げれればいいんだろうけど今は無理。

続く直線では少しペースが上がって休めない

そしてだらだらへ向かう道が半端ない向かい風でまだ一周も
していないのにかなりの消耗

だらだら坂では徐々に遅れて最後尾につく。

しかし上り終えると超スローペース
皆、予想以上の消耗っぽい。

ローテもうまく回らないけど下手に最後尾まで
降りるより入れるとこで入ったほうが脚は使わない気がした。

こんな感じで向かい風区間はダメダメだったけどそれ以外では
淡々とこなせた感じ。

2周目に入ってカンナ過ぎて前方に第2グループが見えてきた。

途中第2で走っていたアンカーな方がどんどんペース上げて

気づいたら2人に。

そのまま前に出てだらだらへ向かう直角コーナーを抜け

超向かい風区間で後ろと合流するまで回復走。

最初にひでたれさんが合流し後ろは少しバラけてる？

前方は第2が信号で引っかかっていたのでタイミング良く

青になってくれれば第2にジャンプアップ出来そうだったので

ペースを上げなんとか坂の途中で追いつく。

しかし後続も追いついて合流した様子

そして手賀の丘公園へ向かう信号で前方にいた3人(やまひろ含む)
が赤信号で止まっていたら手前の信号で後方集団が渡ってて
こちらは信号に引っかかったまんま何もせずに終了…

ちょ、ちょっと待ってくれぃ〜

…

一応追ってみたけど当然追いつくこともなく途中から流し

そしたら後方から真理選手にさーっと抜かされた。

聞く話によると先行してた集団もパスしたみたい。すごっ！


布瀬信号〜高校坂
av248W avs32.9km/h avC93 avHR186 time55:26

先々週のときとほぼ同じ。

でも今日の方が淡々とこなせた感じ。調子悪かったけど。

あとはもうちょっと向かい風で踏み続けるパワーとスタミナがあれば…

膝はわずかにしか痛みが出ず大分良い感じ

帰りにサドルを3〜4mm後退させてみた。

良い感じっ！

今日は筋トレもローラーもなしっ！

明日は走るDAY！！

数日前からのどが痛かったが治ってしまった。油断できないが…

さて今日のローラーは

3分-280W　x4本　（リカバリー3本）

ギアの確認をしなかったけど恐らく52x16

この負荷設定で四回目。そろそろ慣れてきても
よさそうだが…

�@av293W　avC101　avHR180

�Aav290W　avC101　avHR183

�Bav286W　avC102　avHR183

�Cav293W　avC103　avHR185

1本目　前回より余裕は感じられない
2本目　きつい
3本目　もっときつい(笑)
4本目　気合で。


今回も前回みたいに最初の1分は300W付近を維持して
1分経過して280〜290Wを維持するスタイル。
前回より少し高い出力を維持出来たと思うが3本目という
一番きつい場面で我慢が足りなかった…

なんだか疲労が溜まっている感じなので明日はローラー練なしか
負荷を下げよう。

「無理をしない」がモットーだったのに最近は無理しているなぁ(笑)

今日はやる前からちょっと億劫な…

10分ー250W　x2本　（リカバリー3分）

です。

でも今月はこのメニューの回数を少しだけ増やそうと思ってます。

�@av258W　avC97　avHR181

�Aav258W　avC98　avHR185

1本目　長いけど少しだけ前回より楽な気がした。
2本目　2分過ぎてから我慢がまん。


長い…ただただ長い。

維持出来ないわけじゃないけど途中で止めたくなる衝動が走る。

あまりきつすぎると継続するのが難しくなるので一段負荷を下げても
いいかなぁ〜と思うが数やって慣れよう。

トータル33分

うぅ寒いです

でもローラーやるならこの方が好都合！

今日は…

3分ー280W　x4本　（リカバリー3分）

しかーし！

今日はギアを52x17から52x16に1段上げて
かつ最初の1分を290〜300W付近を維持するようにして
残り2分をいつもどおり280W維持するというスタイルで。

�@av289W　avC96　avHR177

�Aav290W　avC97　avHR178

�Bav292W　avC98　avHR179

�Cav295W　avC99　avHR181

1本目　若干余裕あり
2本目　若干余裕あり？
3本目　ちょっときつい程度
4本目　ちょっときつい。

この負荷設定では今回3回目だけど思ったよりも早く対応できそうな感じです。
今は＋10Wしたときに踏み負けないようにトルクがかかるようにギアを一段上げて
次を見越した対策でスムーズに移行出来るように。

今回トータル平均が291.5Wとなって今月の目標であるトータル平均300Wに
また一歩近づきました

２月も初っ端からいきますよ〜

とはいえ朝練の翌日なので少し強度落としてのメニューで

20分ー220W　x1本

�@av221W avC92 avHR172

もうひとつ現時点で300W維持がどれほどの負担がかかるのか
試しに2分

2分ー300W　x1本

�@av307W avC98 avHR175

ギアはいつもより一段重くして52x16で

300W維持は感じとしては腹筋の強化が必要な感じ。
まだ自然なフォームで維持するにはちょっと力が足りない。

でも恐らく3本なら300W維持できそうな気もするが
毎日やったら確実に疲労が溜まるので今週は280W付近
来週から290Wで2週間、最後の週で300Wにのせられたら
いいなぁ


筋トレ

○　腹筋

○　腕立て

一月の走行距離

実走　　301.45km 　　 6066KJ

ローラー　9h46m33s 　6064KJ

実走が

ここ数年で一番少ない走行距離

でも〜！

一番効率良く練習出来たようにも思う。

暖かくなるときまで当分ローラーメインは変わらないでやっていこうかと。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

筋トレ

腹筋　　　x15日

腕立て　　x16日

スクワット　x2日

コンセントレーションカール　x10日

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

体重

今日は朝練〜♪

朝目が覚めて「今日はいけるっ！」

と直感した！

根拠はま〜ったくないけどそういう時がときどきある。

いざ走り出してみると膝には違和感と痛みが少々

でも集中していれば気になるほどではなく
普段と変わらない感じ。

往路はちょうどいいくらいのペース。

復路はカワサキさん、ぐっちょん、S少年の後輩くん(名前が…)やまひろの４人でスタート

入りはまずまずのペース、ローテはいつもより気持ち早め？

野田橋手前で400W超で牽いてみる。

でもペースアップはこの一回だけ

玉葉橋手前でかなりきつい状況

トンネルをくぐって少ししたらぐっちょんが珍しく千切れ３人に

追い風はさらに強くなった感じでペースは上がったけど
皆きつくなってローテは早め。

ここでアタックすれば独走に…

なんて頭に過ぎるがその勇気がなく結局スプリントで
久々の先着〜

でもやっぱり千切れてでもアタックすればよかった…

ローテもさぼりはしなかったけどペース配分気にしすぎた感があるし
練習としてはもう一歩踏み出したいなぁ…

復路
av263W avs40.9km/h avC99 time 18:21

強度的にはいつもどおりかな。

膝もさほど痛みがでなく回復傾向にあるようだし
２月中には…という感じ。

でもあまり実走出来なくても良い練習が出来ているので
内容自体が極端に変わることはなさそう。

かるーくお店までちょい乗り

バーテープ、アウター(ブレーキ)、赤スペーサーをGet!

…

膝を痛めてちょうど一ヶ月

まだ良くならないけど今日みたい暖かくてかるーく走るだけなら
けっこうマシだった。

走行距離17km

今日もローラー練の予定だったんですが
膝の悪化を恐れ中止。

代わりにスクワットを

ハーフスクワット　ダウン15秒ーアップ15秒を1回として6回を3セット


本当は5セットのはずが脚がプルプル震えまくったので3セットでやめ

やっぱ疲労が溜まってきているみたいだ。

今週のメニューはかなりギリギリの負荷設定だったのは間違いない。

1月もあとわずか

ローラー練は今月は明日を残すのみ

メニューは…

10分-250W　x2本　（リカバリー3分）

�@av254W　avC98 　avHR179

�Aav257W　avC100　avHR184

１本目　2.3分できつくなって強度を落とそうとしたけどなんとか粘る。
２本目　粘りに粘ってなんとかクリア。


なぜか始める前から膝の痛みがぶり返している。昨日頑張りすぎた反動か？

あまり無理しない方が良さそうだけど短い時間なので押し切る。

結果は前回より２本ともに更新できたのが唯一の救い。


筋トレ

○　腹筋





　

脚の筋肉痛はほぼとれてきたので今日のローラーは…

3分ー280W　x4本　（リカバリー3分）

この負荷設定では２回目

�@av290W　avC102　avHR179

�Aav290W　avC103　avHR183

�Bav288W　avC104　avHR184

�Cav293W　avC106　avHR185

１本目　調子が良いみたいでさほどきつくない
２本目　ちょいきつい
３本目　きついけど２本目とほぼ同じくらい
４本目　ラストなので少し上げてみる。

４本のトータルアベレージで290W超え調子も上々！
あと数回この負荷設定でやったら290Wに上げよう！

２月中に４本全て300W超えられるように！！

土日の不甲斐無い走りが頭に過ぎるが早く気持ちを切り替え練習！練習！

まだ脚の筋肉痛が少し残っているので

10分ー250W　x2本　（リカバリー3分）

入りが良かったので＋10W上げて250Wを指標に変更！

今日は世界戦のTTを見ながら

�@av252W　avC97　avHR181

�Aav252W　avC99　avHR185


1本目　5分過ぎからじわじわとくる。
2本目　苦しいけど1本目とさほど変わらず。

このメニューも余裕をもって低い負荷から始めたけど
今日の負荷が今の自分にとっては最適な負荷な気がする。

筋トレ

○　コンセントレーションカール

脚はちょっと筋肉痛

やや左足の方が筋肉痛というのが右足を庇っていた証拠かな？

膝の痛みは少しあるけどだんだんと痛みが引くのも早くなってきた気がする。


今日はローラーはちょっと無理っぽいので上半身の筋トレ


体重が増えた分自重を使う筋トレは負荷をかけやすくなった！

まぁその為に増やしたってのも1つの理由だったりして。。。

筋トレ

○　腹筋

○　腕立て

膝の痛み再発で練習モードではなく朝練参加

とはいえ普通にゆっくり走っても痛いので

往路は流山橋からオールダンシングでシンザカヤさんまで

これが良い負荷かかって練習になる。

って

あれっ！？

練習モードじゃないんじゃ…？？？

復路は試し？に第1で走ったけど往路のダンシングが効いたのか
アッキーさんの強烈な牽きで最後尾にいたのに千切れてしまった。。。

まぁ無理するのはそろそろ本当にやめよう。

膝の回復に努めて？三週間。

だいぶ良くなってきたように思うので二週間ぶりに手賀沼練

インナー＋夏用ジャージ＋サーモ＋ウインドブレークの超へたれ仕様

手賀沼までゆっくり走っているとわずかな違和感。

ちょっと不安の残るまま集合場所へ

今日は第2のB(だったかな？)でスタート。

布瀬まではアップ

カンナまでの農道もそれほど上げてない感じだったけど
第2のAに追いついて集団は9人？に。

集団走行がへたくそな自分としては人数が多い方が何故か消耗するんですよね。。。

とりあえず軽いペースアップをちょこちょこ挟みながらいくけど
自分の消耗早めているだけの気がする。

1周目は淡々とローテしてた感じ

2周目に入ってカンナで少しペース上げてS木さんとともに抜け出せたので
逃げてみる。

間もなくキャッチされ予想以上に消耗したのと集団のペースが上がった。

小さな中切れがあったりうまく前に出られず追走で脚を使う悪循環。

だらだら坂で一人飛び出し、上り終えたとき3人に絞られた。

メルクス乗りの方ーS木さんーやまひろの順で追走

なんとか合流したもののすぐに千切れてしまった。

その後ろからに2〜3人くらいが追走しててそれに乗ろうと
思ったけど消耗し過ぎて着けない…

あぁ…終わったか…

と思ったらさらに後方から数名の追走集団があってギリギリ乗車

そのあと信号が赤で1つの集団に戻れたが青だったらアウトだった。

しかも右足の太ももがピクピクしてて危うい。

手賀の丘の坂もだましだまし走って農道で前集団と少し距離が
空いてしまったがなんとか追いつきタネ屋の坂でS木さんが先行して
いるのが見えたので最後尾から二番手で坂をクリア

高校坂までスプリントに備えてS木さんの後ろでちゃっかり休ませて
いただき最高のリードアウトだったのにダンシングした瞬間に
脚攣って足がピーンと伸びて踏めずに終わった。(後ろの方ビックリさせてすみません。)

布瀬信号〜高校坂まで
av249W avs35.7km/h avC93


また膝がオワリマシタ。

手賀沼練は当分おあずけ。

継続してローラー練をやり始めて三週間
無理のない範囲での練習だけれども
今のところ調子は良いですよん！


今日のメニューは…

10分ー240W　x2本　（リカバリー3分）

こちらも＋10W負荷設定を上げてみました。

今日は昨年のブエルタのTTを見ながら

�@av244W　avC91　avHR179

�Aav248W　avC93　avHR183

1本目　＋10Wした分つらいかと思ったけどそうでもない？長いけど…
2本目　長い…ただただ長く感じる。まずまずの苦しさ。でも1本目より上げられた。

まだ2回目なので10分という長さに対する耐性がないせいか嫌〜な苦しさがある。
でもTT速くなるには避けて通れぬ道。