風に逆らって

今日は朝練どす

久々に？朝練でTTバイクを持ち込む

ギリギリまでディスクを履くか迷ったけど止めた。

もうピークを超えたみたいでパフォーマンスが落ちてる。
なのでテキトーに流す予定〜

行きはゆっくり。

往路
av156W avs27.5km/h dst16.42km

復路はノンドラで

第1グループの20〜30秒くらい後にスタート

スタートしてすぐに脚の調子が悪いのを確認
追い風がせめてもの救い

とにかく少し抑え目で走るがギアの変速が悪く
二段上げて一段戻す、みたいな状態でロスしまくり

それでも野田橋で集団をキャッチ

橋越えてから前に出る。

みやじ追走、少ししてFムラさん、ぐっちょんと続く

玉葉橋手前で一度パスされ橋を越えてから
ずーっと牽く

残り300mを切っても誰も飛び出さないので

逃げ切れるかも…

なんて欲をだしたらみやじ、ぐっちょんに
パスされゴール。

復路
av264W avs40.7km/h avHR183 dst12.62km

4W/kgはクリアしたけど
心拍数が低い。ダメだこりゃ

朝練後さとさん、Fムラさんとせきやどへ

のんびり行きましょう。

本当だろうか

ペースは速くないけど
疲労困憊で付き切れするかと思った…

往路
av186W av30.3km/h dst30.79km

帰りは追い風

宝珠花橋までは問題なく消化(といっても一人エアロポジションだけど…)

そこから少しづつきつくなって

野田橋を過ぎたあたりで千切れてしまった

一応追走体勢ではあるものの差は縮まらない。

このままではどんどん離されるだけなので
消耗するけど一気にペース上げて玉葉橋トンネル手前で
合流。ほっ…

そこからひっそりとバレないようにコソコソ後ろ走って
回復。

が、さとさん先頭で猛烈にペースアップ

重いギアをゆ〜っくり回す(すごく楽)作戦で対応

なんとか千切れずに終了〜

復路(関宿〜常磐道)
av207W av37.2km/h avHR171 dst28.47km

なんだかんだでけっこう踏んでしまったけど
今週は回復に専念しよ

トータル
av177W avs30.3km/h avHR159 dst105.56km

予定にはなかったけど急遽変更して某チームの朝練に参加

参加したのは3回目くらいだろうか？？

とにかく久しぶりなのでひでたれさん、tomyさんと同じ2班で。

七名でスタートだったかな？

農道から布施信号までは追い風基調。
ペースはそこそこ速め

先頭のときいつもよりペースを上げ気味で
走っていたがまだ疲労がとれてないみたいで
脚も心肺もともに序盤からきつい状態に

農道から布施信号まで
av241W avs38.6km/h

布施信号越えてから少し向かい風基調

ローテの早さは先ほどより早い
そんな自分も余裕がない…

そんな中カンナでひでたれさんがアタック〜！！！

番手が自分だったので即追走

後ろは容認というか泳がすみたい。

ということで二人飛び出しいけるとこまで
逃げる。

逃げに乗ったのはいいものの消耗し過ぎて
しんど〜

牽く割合も7:3くらいか！？

余力を残すなんてことはしなかったけど
明らかに消耗してる自分

だらだら坂手前の信号で引っかかり集団はひとつに

今度はだらだら坂を上り終えたとこで自分がアタック！

キレが全くなくしょぼすぎだけど一人で逃げる。

少しいったところで即吸収（笑）

2周目に入り今度は自分がカンナでアタック。

これにひでたれさんが乗ってまた二人で逃げる。

一人であろうと二人であろうと逃げているときは苦しいながら楽しい

しかしアタックした自分よりひでたれさんが元気

とはいえ牽いていただいてばかりじゃまずいので
なんとか前に出る。

で

また

だらだら坂手前の信号で引っかかる

振り出しに戻る

ここからは黄色アンカーさんが積極的に牽き始め
後手に回る形に

手賀の丘の下りー直角コーナーを抜けたところで
黄色アンカーさん、自分の二人

ギリでローテするもののしょぼすぎるのでかわりに
少し長めに牽く

しかしそれがいけなかったか後方からひでたれさん、tomyさんが合流

千切れそうになりながらも「あと少し」と言い聞かせ食らいつく。

なんとかたね屋の坂をクリアしてちょっとやる気が出てきた。

番手も良かったし最後のゴールスプリントは問題なくゲット

布施信号〜高校坂まで
av240W avs34.6km/h

調子が良くない中ではまずまずだけど
これが絶好調だったら笑えない…マジで…


朝練後、一度帰宅しその後ショップでチェーン交換

なんたって○○○○○kmは走ったもんね

今年の紅葉は早い？

葛飾橋まで行ってなんとか100km超え

疲れてます…

最後にもがく　ベストが出た。。

走行距離103km

今日はローラーで3分TT

アップはいつもより少し長めの14分

しかし心拍数、Wともに中々上がらない

3分TTx3　セット間3分流し

1本目

11/5　　av306W　　avC112　　avHR179　　＋4W

10/27　av302W　　avC104　　avHR181　

9/16　　av312W　　avC109　　avHR182

9/2　　　av301W　　avC109　　avHR175


2本目

11/5　　av303W　　avC106　　avHR181　　＋11W

10/27　av292W　　avC108　　avHR185

9/16　　av299W　　avC104　　avHR183

9/2　　　av291W　　avC107　　avHR175


3本目

11/5　　av265W　　avC96　　　avHR182　　−44W

10/27　av309W　　avC106　　avHR186

9/16　　av284W　　avC93　　　avHR183

9/2　　　av294W　　avC108　　avHR181


トータル(3本の平均)

11/5　　　291.3W　　−9.7W

10/27　　　301W　

9/16　　　298.3W

9/2　　　　295.3W


今まで一番醜い垂れ方
3本目とりあえず垂れながらも最後まで抵抗


体調のピークはこの前の朝練だったんだろう。

一度リフレッシュさせないと



トータル35分

昨日はちゃんとマッサージをしたのでダメージはほとんどなし

そのかわり密かに減量して65kg台を時々たたき出すまで落ちたのに
昨日の食べすぎで元通り（笑）

自転車のトレーニングは飽きずに続くのに筋トレだ減量だはどうも続かない

今日はさとさん企画の練習に参加しました

まだ筋肉痛が残ってたので走るつもりはあまりなかったけど
カロリー消費しておきたいし、千切れたらすればいいかな？
なんて甘い気持ちで出たのがそもそも甘い

江戸川CRから大堀川経由で手賀沼へ行き
道の駅からNTコースへ

追い風だったので千切れることはなさそう！？

緩い下りと上りはあるものの惰性でいけるものばかりで
ほとんど平地と言っていい感じ。

ローテは信号毎に先頭交代

ちょっときついけど追い風なので
着いていけるけど向かい風だったら
千切れてたと思う。

突き当たりまでの距離は知っているので
ラスト3kmでアタックした。

すぐに信号に引っかかった(笑)

その後も逃げを試みるが
へばり過ぎてペースが上がらない
とりあえずいけるとこまで粘ってみる。

が、やはりオバラさんにパスされる。
プチ切れしてしまったが
なんとか合流

でも最後もがく力がなかった…

(ラスト3km)

第1ステージ？
av257W avs37.2km/h avC94 avHR184 dst19.01km

大体朝練復路の第1で走ったときと同じ強度

少し進んでコンビニで補給

ホッ

第2ステージは某チームが練習してるらしい周回コース

凸凹ランド周辺の周回コース　5周

皆初周回なので1周下見

前半は平坦〜下りで後半上り〜アップダウンを3回
繰り返すというもの

ではスタート

1、2周目は問題なし

3周目少しきつくなって
とりあえずこの周は千切れない
ように頑張ろうと早くも弱音
でも周回を終えるあたりで
オバラさんと二人に

4周目上り手前でさとさんが
追いつき合流
上りに入るとペースが合わず
周回を終えるころには
またオバラさんと二人に

5周目までなんとか持ちこたえた。
どこかで仕掛けるつもりだけど
さっきのこともあり仕掛けるポイントを
考えながら走る。

最初の上りは遅れないように着いていくだけ
このとき2番手

続いて１つめのアップダウンの下りで
少し付ききれなかったけど上りで前に
出てしまったので(失敗)勢いに
まかせイケルとこまで…って
さっきと同じじゃん…

2つめのアップダウンは短いので
惰性でクリア

3つめ手前で満を持してオバラさんが先行
今度こそは〜ってとこだけど力不足
完全に上りの途中で脚が終わった…

それでも出し切れたし楽しかった〜

後半の上り区間データ↓

平坦で例えると45〜47km/hでインターバルしてるようなもの。

最初の上り初めから頂上？まで約50秒、続く三つのアップダウンで
下って10秒もがいて下って6秒もがいて下って15秒もがいく

上り区間がトータルで約2分30秒　av320W(0Wを平均に含む)

これって3分TTをやっているときとおんなじような強度
しかも上り終えてから次の周の上りまで約5分

これも3分TTをやっているときのセット間のリカバリーの時間と
ほぼ一緒

今まで対策練習をしてたようなもんか〜

帰りは手賀沼経由で

走行距離104km

おかげさまで良い練習が楽しく！できました。
次回も！よろしくお願いしま〜す。

練習した日はセルフマッサージをしているけれど
昨日はだるくて怠ったらやはり今日筋肉痛が…

アフターケアってやっぱり大事だなぁ…

今日はしもふさ練に参加しました。

目的は…

カロリー消費と新ルートで下総FPまで行くこと

朝3時頃目が覚めてしまったので睡眠時間が3時間ほど

新ルートは走った事がないので当然、時間も距離もわからない。

ので

多めに見積もって3時間くらいを予定

補給食も多めに

これらをジャージに突っ込んで(笑)出発〜

暗いです

序盤はいつもどおり大堀川経由で手賀沼CRには入らず
親水公園があるほう側の一般道をチョイス

まだ薄暗いのでサングラスはかけずに…

このまま道なりにちょこちょこっと行って小林牧場の方へ

このあたりもアップダウンがあって練習向きなコース。
路面もまずまずか…

これまた道なりに

橋を渡ります。

ようやく陽も出てきたのでサングラス装着。
このあたりで1時間半くらいだったかな？

ひなたぼっこ？

…

ほとんど道なりなのでここまでは順調

51号に出ます。

路面は良好！しかし緩く上って緩く下る。を繰り返す平坦っぽいところは
あまりない感じ。でも走りやすい

そして今日走りたかった63号

アップダウンが続く

写真じゃあまりわからない程度の勾配(3〜5%)
路面もそこそこ良いしアップダウンは長柄みたいな感じ。

道幅は広くないけど車の通りが少ないので走りやすい。

ラストの上り

上り終えると79号に出て左折して下総FPまで道なり


到着〜

ここまで

走行距離75kmでした。

いつもの利根川経由なら50kmくらいだから
大分遠回り

全体通して路面も良く変化に富んで飽きずに走れ
良い練習になるって感じ。

でも、往復で150kmはちょっと長いなぁ…

逆走は今回してないのでいつか？試す日がくるだろうか？？

下総に到着したらもう走り始めていたので合流

普段出来ない二列ローテでぐるぐる周回

テキトーにちょこっと走って休むはずだったのに
結局走ってしまった。。。

30周ほどして終了(けっこうサボってた)

これから帰るのが億劫だ。

なんたって

こんな風だから

帰りは☆のさんとちょっとだけご一緒させていただきました。
輪行とのことでしたが駅を通り越してまで牽いていただき
ありがとうございましたうれしかったです！

そのあとは強烈な横風と向かい風地獄で以前NATS応援自走の
帰りを思い出す。

僕にとって一番きつかった思い出(笑)

途中オバラさんが向かい風をものともしない走りで
スーッと走り去っていった。速や〜

利根川CRを20km走り終えようやく手賀沼方面へ

来た道と同じルートを通り帰宅

なんと下総FPから47kmくらいで着いてしまった！
最短ルートかっ！？

まぁ、なんとか無事帰れてホッと一安心

なんたって

こんな風でしたから…


往路
新ルート！アップダウンルート

走行距離75.53km


下総FP周回
走行距離45.09km

復路
走行距離47.94km

トータル
走行距離168.62km

10月の走行距離

実走815.07km

ローラー76.09km

トータル891.16ｋｍ＋※40km

※PT無装着の走行距離

まずまず…今月は距離より内容重視


一応メニューも…

1分TT x2

�@575W
�A590W　ベスト更新

3分TT　x5 (実走)

�@358W　ベスト更新
�A356W
�B349W
�C315W
�D345W


3分TT x3 (ローラー)

�@302W
�A292W
�B309W

10分TT x2

�@273W　　　
�A291W　　ベスト更新


スプリント　x6

�@1042W
�A1046W
�B1023W
�C1108W
�D1155W　ベスト更新
�E1039W

スクワットジャンプ

20回x12セット　(ウエイト10kg)


目的を一つに絞ったことで集中できたし
効果も出たので11月はこれらの記録を
一つでも更新出来たらいいなぁ〜

すっかり定着したせきやど練

ただひたすら直線を30km走って戻ってくる単純な作業
でもそれなりに楽しい

今日はTTバイクで

走り始めてから意外とすぐに上半身が疲れ始める。
この前バーの角度を変えたから？？
もう少しステムを長くしたい感じ。

ほかは良い感じ！ちょっと疲労があるみたいだけど

今日はメニューなしで流しと決め込んでたけど
エアロポジションで走っているとゆっくりなんて走れないっ！
結局そこそこの負荷で走るはめに…
やっぱり少しきついくらいが楽しいんだろうなぁ

前面投影面積はどんなもんでしょう。。。


せきやどに着くころにはけっこうヘバッてた。

往路
av222W 31.7km/h

おにぎりx2を食し折り返す。

帰りは追い風基調の横風
もっとも苦手な風向き…

脚もしんどくて何度も脚を休ませる場面も…
一区間向かい風が強い区間があり土手も
直線のように見えて意外に曲がってる。

復路
av222W av36.1km/h

往路、復路に同じ出力って初めて！
感覚的には行き抑えてーの、帰り頑張りーの

走りは微妙だったけど走っている時の踏めている感覚は
あったので早く全開走行がしたいっ！

今日もちょい乗り

さっとやってさっと済ます。

3分TTx4本

1、2、4本目は追い風、3本目のみ向かい風　風速3m/s(ヤンボー調べ)

バイク　GIANT

ホイール　CXP33

体重 66.9kg

（1本目データ）


結果は…

3分TTx4本(左から1本目)


平均W 356W→349W→315W→345W
最高W 814W→706W→616W→759W

平均速度 44.7km/h→43.6km/h→35.5km/h→42.8km/h
最高速度 48.0km/h→48.0km/h→37.6km/h→47.1km/h

平均回転数95→94→81→89
平均心拍数194→193→191→191

備考

1本目→12:20流し→2本目→5:03流し→3本目→5:06流し→4本目

（1本目の後メーターの調整の為時間を要したのでちょい長め）



今までの平均出力

326W→290W→281W→285W　　トータル平均295.5W 　　3月5日
339W→268W→255W→302W　　トータル平均291W　　　 3月12日
352W→292W→290W→298W　　トータル平均308W　　　 4月2日
353W→328W→296W→266W　　トータル平均310.75W 　4月16日
347W→314W→293W→304W　　トータル平均314.5W 　　4月23日
341W→335W→305W→328W　　トータル平均327.25W 　 5月14日
356W→349W→315W→345W　　トータル平均341.25W　　10月30日

赤色が各本数目のベスト


なんと！前回から5ヵ月ぶり

この間オーバートレーニングがあったせいか
あんまりメニューらしいのしてなかったので
落ちてるだろうなぁ〜と悲観してたけど
思ったよりはマシだった。
がっ！
続けていれば…とも思ってしまうが
失敗から学んだことが多いので良しとしよう。

サドル高を下げたことによりちゃんとハムストが
使えるようになった分垂れにくく脚の疲労も
以前は大腿四頭筋が張ってしまうような感じだったのに
大分軽減されたし良い感じ！

相変わらず90回転以下のトルクがかかるような
状況下での踏み踏みペダリングになってるし
ちゃんと力が加わってないな〜

ローラーでカロリー消費に一時間流しで。

…

長い！

忍耐力も鍛えられそう

軽くちょい乗り

さっとやってさっと済ます。

10分TT

av291W avC84 avHR183


3分TT

av358W avC79 avHR192　　

アップなしだったけど、ともにベスト更新。

良い感じ。

地獄の３分間ふたたび

ローラーで練習するのも久しぶり

メニューは

3TTx3セット　　セット間は3分休み

1本目

10/27　av302W　　avC104　　avHR181　−10W

9/16　　av312W　　avC109　　avHR182

9/2　　　av301W　　avC109　　avHR175


2本目

10/27　av292W　　avC108　　avHR185 −7W

9/16　　av299W　　avC104　　avHR183

9/2　　　av291W　　avC107　　avHR175


3本目

10/27　av309W　　avC106　　avHR186 ＋25W

9/16　　av284W　　avC93　　　avHR183

9/2　　　av294W　　avC108　　avHR181


トータル(3本の平均)

10/27　　　301W　＋3.3W

9/16　　　298.3W

9/2　　　　295.3W


前回1本目で上げすぎて自爆したので今回は上げすぎないように
コントロールしながらやってみたが少し抑えすぎて途中から上げるはめに…
回転数をもう少し落とした方が維持しやすいかも？？

しかしどの練習よりもこれが一番きつい。

こんなのばっかやってたらローラー嫌いになりそう(笑)

でも効果が一番あったのもこれなんだよなぁ

あともも上げ　100回x3セット

昨日のスプリント練で何度ももがいたせいか
腕のスジが痛い

こんなのはじめて。

今日は朝練〜

天気は…

とりあえず霧雨程度なので集合場所へ

５名集まったが天気が天気なので即行解散(笑)

折角外に出たのだからスプリント練習を

追い風　風速3m/s(ヤンボー調べ)

バイク TCR　
ホイール手組み
低速からのスプリント
各間のインターバルは3分以上5分未満
平坦

�@52x14 1042W 55.2km/h 111rpm　ダンシング〜シッティング(もがく)

�A52x13 1046W 54.6km/h 109rpm　ダンシング〜シッティング(流し)

�B52x12 1023W 52.3km/h 98rpm　ダンシングのみ

�C52x15 1108W 53.6km/h 122rpm　ダンシング〜シッティング(流し)

�D52x15 1155W 52.4km/h 122rpm　ダンシングのみ

�E52x14 1039W 53.2km/h 114rpm　ダンシング〜シッティング(もがく)


5本目平坦でのベスト更新！それまでが1103Wだったので大幅更新
4本目から相手がいるつもりでスプリント。
ふっって声をだすと力が出ますね。


最高W数は重いギアでぐ〜って加速するより少し軽めで素早いペダルストロークで
踏みおろしたほうが瞬間的なW数は上がるみたい。ただ軽すぎて速度は伸びない。
加速に使う最大出力はあくまで回転数を上げるためのきっかけみたいなものだから
最高速度が出るのはそのあと。重いギアを100回転以上に引き上げて
シッティングでどこまで踏み倒せるか。が重要ではないかな？

何はともあれ更新できたのは嬉しい〜


午後は日も差してきたのでTTバイクで出撃！

目的は昨日サドル高を2〜3mm低くしDHバーの角度を変えたので
そのあたりがどうなったかの確認。

サドル高を下げたのはロードに引き続き大成功
やはり今までが高過ぎた。。。
今はちゃんと踏み込んでる感がでてきた〜

バーの角度は数度上向きに。こちらはよくわからなかった。少しクイック？
可変ステムにして背中の位置が下がったときは体感的に空気抵抗が
減ったのがわかるほどだったけどバーは体感的に難しいかなぁ…
あと呼吸がしやすくなった？首の角度がかわった？

ポジション的なことはそんなところ

さて練習もせなあかんので

10分TT

追い風 北北東　風速5m/s　(ヤンボー調べ)

ギアはなるべく53x16より重いのを基準に

結果

平均出力273W
最高出力656W

平均速度41.1km/h
最高速度49.6km/h

平均回転数91
平均心拍数184

けっこう良い感じ！
少しづつ走れるときの感覚になりつつある






　　

昨夜シートカットしたので確認のためせきやどへ

下げたのは2〜3mmと言ったところ。

これだけ変えると違和感を感じるはずなんだけど
乗った感じはしっくりくる感じで良い方向に変わったのは
確かかな。

アップを疎かにしてしまって乗り初めから少しオーバーペース

向かい風もあって良い負荷がかかり記録更新を考えたが
そこはオーバーペースがたたり野田橋までに変更

(スタート〜野田橋まで)


〜野田橋まで　time 17:57 av261W cadence88　

〜野田橋から20分　time 20:00 av234W cadence89

〜関宿まで　　time 19:05 av224W cadence87

スタート〜関宿まで　time 57:03 av239W cadence88

ポジションは良くなったと思うけど調子があまり良くなかった。
途中腹痛っぽくなったり…でもそれでそこそこ力が出せたということは
フレッシュなときは記録更新できそうだ！

復路は30kmTT

往路は途中でTT止めてしまったので復路は
きつくても垂れてもやり遂げる

序盤追い風だったのに途中から向かい風に…

野田橋に差し掛かった辺りからポジションが安定してきた。
なんか腹筋を使っているというのがなんとなくわかった。

きつさはMAXだけど最後まで垂れないよう気をつけなんとか
走りきった

dst30.0km time 54:09 av216W cadence90

記録はどうあれやり遂げた後は達成感があるなぁ〜

TTバイクも少しサドル高下げてみようかな？？

…

帰宅後サドル高を下げたことで右足のペダリングはどうなったか
確認の為ローラー

39x16 30秒全開で

右　208W　前回比＋17W

左　214W　前回比＋5W

前回の左右差　18W

今回の左右差　6W

1本しか疲れていて出来なかったけど
差はサドル高を下げる前より減ったので
右足が使えるようになったのかな？
出力も左右ともに少しアップ！

スタート時の瞬間的な出力差はあるもののその後の力の差はほとんどなくなった。
(グラフは見やすいように位置を調整済み)

シートをカットしました。

もう何度目？

今回は2〜3mmほどカット

さてどうでしょう

今回、回数を増やしたスクワットジャンプ(20回x7セット)

現状中二日で90%くらいの回復。安全を考えれば中三日
といったあたり。

ただセット回数を増やすのは現状で腰と脚の筋に
くるので少しやり方を変えていこう

わかりづらくなってきたので7月から現在までの体重の変化

9月がピークでそこから少しだけ減少傾向にある。
でもここから落とすとなると制約がでてくるし
そこまでするつもりも今のところないから
多分このあたりを彷徨うんだろうなぁ…

日曜の朝練の疲労がほとんどなく1日早い回復(おそらく)
なのでスクワット決行！

先週はちょっと追い込みが足りなかったっぽいので
今日はセット回数をプラス

スクワットジャンプ(ウエイト10kg)　20回x7セット

5セットまではいつもどおり。ラスト2セットは
筋力が弱い右側に少し重心をずらして強化


きついけどちょっと楽しい(笑)